这些食物助你肠胃健康

1、带皮的水果和蔬菜　　水果和蔬菜的皮对健康有益。膳食酚就位于水果和蔬菜的皮下，它们在那里阻挡入侵者。除了富含膳食酚，水果和蔬菜还含有大量水溶性膳食纤维，以及多种重要的维生素和矿物质。　　蓝莓、树莓、酸果蔓、黑莓和草莓等水果含有大量膳食酚。此外，樱桃等水果中的膳食酚含量也很高。

3、豆类　　大豆、扁豆和花生等豆类富含水溶性膳食纤维和膳食酚，当然还含有丰富的蛋白质和矿物质。在超市里，我们可以看到各种各样的豆制品，对于绝大多数人来说，豆制品吃得越多越健康。　　大豆是所有食物中膳食酚含量最高的。总的来说，豆子的颜色越深，说明膳食酚含量越高，所以建议大家多吃黑豆。下面介绍烹制大豆和扁豆的一些小窍门：　　•用豆制品全部或部分代替肉类。　　•制作沙拉时加入煮好的大豆。　　•将大豆煮熟捣成泥，然后加入调味料做成开胃小菜，或者涂在面包上食用。

5、坚果和水果干　　味道鲜美的坚果和水果干不仅是休闲佳品，也是富含益菌因子的健康食品。坚果和水果干含有丰富的膳食纤维、优质蛋白以及膳食酚。大家可以自制坚果和水果干，也可以去超市里购买。　　此外，坚果和水果干是旅途中最好的休闲食物，因为它们不需要冷藏保存，而且富含多种营养成分。　　挑选诀窍：　　•不要挑选表面涂有糖或者酸奶的坚果，因为这层“坚果外衣”中含有大量精制糖。　　•挑选带有薄皮的坚果。坚果去除外壳后，表面有一层像纸一样的棕色薄皮，这层皮含有大量对健康有益的膳食酚。　　•选择没有加糖的水果干。

7、全谷发酵酸面包　　面粉含有乳酸菌和多种酵母。所以把面粉揉成面团，放在温暖的地方，面团就会开始发酵。几天后，这个面团就可以制作发酵酸面包劲忧商偌了。此外，发酵过的面团还可以取出一部分，和面粉、水混合在一起揉成面团，以加快发酵进程。　　发酵面团中的酵母会生成二氧化碳气体，使面团膨胀。发酵酸面包的独特酸味来自于乳酸菌产生的酸性物质。虽然在烤面包的过程中，乳酸菌死亡了，但是它们产生的短链脂肪酸和细菌素等代谢产物依然存在。　　购买发酵酸面包的时候，注意看标签上有没有注明发酵方法，确保面包的酸味是在发酵过程中形成的。任何一种发酵酸面包都含有对健康有益的益生菌代谢产物，如果你买的是全谷发酵酸面包，还可以摄入大量膳食纤维。

9、红葡萄酒　　每天喝一杯或两杯红葡萄酒对健康有益，因为红葡萄酒中的抗氧化剂可以降低心血管疾病的患病风险。你一定听说过红葡萄酒中的一种抗氧化剂——白黎芦醇。很多科学家认为，葡萄酒中的白黎芦醇有助于解释为什么法国人喜欢吃含有大量奶油的食品，但是心脏病的发病率却比较低。　　此外，红葡萄酒是膳食酚含量最高的食物之一。这是因为葡萄酒的原料中有葡萄皮和葡萄的种子。在发酵过程中，葡萄中的糖经过一系列化学变化生成酒精。果皮和种子中的膳食酚在酒精中的溶解度比在水中的高，因此与用同种葡萄制成的果汁相比，葡萄酒中的膳食酚含量较高。

11、具有抗菌功效的大蒜和芥末　　大蒜和芥末种子不含膳食酚。但是，当它们与益生菌含量高的食物同时摄入时，大蒜和芥末能通过杀死有害菌来促进肠道菌群平衡。